Achtsamkeit Übungen

Achtsamkeit entdecken

Regelmäßige Leser meiner Qulumbus-Webseiten und von dem Qulumbus-Blog werden entdeckt haben, dass mir bestimmte Zahlen ganz besonders am Herzen liegen. Eine Zahl ist die Zahl Zwölf.

Entdecken Sie die „Achtsamkeit für sich selbst“ und fördern Sie somit

Ihr Selbstbewusstsein,

Ihr Selbstvertrauen und

Ihre Selbstheilungskräfte.

Mit dem Entdecken der „Achtsamkeit für sich selbst“ achten Sie natürlich auch auf aufkommende Symptome vor allem von psychosomatischen Erkrankungen, wie dem Burn-out Syndrom.

Einige der Übungen oder Anwendungen habe ich natürlich auch schon an anderer Stelle empfohlen.
Diese von mir empfohlenen Übungen können Sie in Kombination für sich nutzen.

Achten Sie ganz einfach darauf was Ihnen gut tut und was Ihnen Spaß macht.
Dieses achten darauf was Ihnen gut tut, ist im Grunde schon eine Übung.

12 Übungen oder Anwendungen für die Achtsamkeit

1-Bewusst atmen

Die Übung des bewussten Atem ist mein Favorit. Diese Übung kann man gleich in vielen Lebensbereichen für sich nutzen. In jedem Fall ist es eine Übung sich selbst bewusster zu werden und die Gedankenspiralen zu stoppen, welche uns nur Energie rauben.

2-Fliegen wie ein Adler

Als ich diese Übung das erste mal getan habe war es für mich in der Tat so, als wenn ich durch eine Alpine Landschaft fliege, wie ein Adler. Der Entspannungs- und Energiekonzentrations- Effekt ist einfach unbeschreiblich.
Stellen Sie sich ganz einfach locker in den Raum. Ihre Arme lassen Sie ganz entspannt am Körper herunter hängen. Dann gehen Sie ein wenig in die Hocke, breiten gleichzeitig die Arme aus und springen fast wie ein Adler, der beginnt aus seinem Horst loszufliegen, während Sie Ihre Arme ausbreiten wie die Flügel eines dieser wundervollen Tieren. Nun fliegen Sie mit ihrer großen Spannweite hinab und genießen den frischen Wind in Ihrem Gesicht und Ihren Haaren.
Schlangen Sie mit Ihren Flügeln, also Ihren Armen, ganz leicht und elegant wenn Sie ein wenig an Höhe gewinnen wollen. Lassen Sie die Augen geschlossen und stellen Sie sich den Adlerflug vor. Ich habe den Ruf des Adlers auf meinem Flug immer wieder gehört. Erlauben Sie sich es zu spüren, die Leichtigkeit, den leichten Gegenwind und die Luft unter Ihren Schwingen, beziehungsweise Armen.
Hin und wieder nur 3-5 min diesen Adlerflug erleben führt zu wundervoller Leichtigkeit und Selbstvertrauen.

3-Pause zwischen den Elementen

Es sind immer wieder die Lücken oder die Pausen zwischen etwas, welche uns etwas Ruhe und Erholung geben.

Oft haben wir es aber verlernt gerade auf diese Pausen und Lücken zu achten.
Lücken bewusst wahrnehmen.
Zunächst sollten Sie sich für das üben diese Übung, einen ruhigen Platz suchen. Nun richten Sie Ihre Aufmerksamkeit bewusst auf eine Lücke zwischen zwei Dingen oder zwischen zwei Elementen. Das kann die Lücke zwischen Ihren Fingerspitzen sein. Es kann die kleine Unterbrechung zwischen zwei Bewegungen sein. Das kann die Lücke zwischen zwei Bäumen oder auch einfach zwischen zwei Blättern sein. Nun schließen Sie die Augen und schenken Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit Ihrem Körper. Atmen Sie ruhig und entspannt ein und aus: eine Lücke kann die kleine Pause zwischen Ihrem Ein und Ausatmen sein.

Wenn Sie diese Übung zunächst einige Male ganz bewusst im Stehen oder Sitzen an einem ruhigen Platz gemacht haben, können Sie diese Übung aber auch zu jeder Zeit, auch im stressigen oder hektischen Alltag wenigstens für einen Übungsrhythmus einbauen und somit die Faszination entdecken wie viele erholsame Lücken oder Pausen es auch in Ihrem Leben geben kann.

4-Bewusst gehen

In der Hektik des Tages geht es meist verloren, ganz bewusst zu gehen. Dieses bewusste Gehen ist mir in meinem Leben zweimal ganz bewusst begegnet und ich habe Wirkung von bewusstem Gehen auf meine mentale Kraft und auf mein Selbstbewusstsein kennen gelernt.
Das erstemal als ich ganz bewusst als Erwachsener gehen gelernt habe, war als mein Körper komplett gelähmt war. Auch als ich meinen Körper nicht gespürt habe, habe ich gelernt zu gehen. Als dann später das Gefühl wieder in meinen Körper zurück kehrte, war es für mich ein ganz besonderes Geschenk, jedem Schritt mit einem vollen Bewusstsein und einem ganz intensiven Gefühl zu spüren.

Gehen Sie einmal ganz bewusst und langsam. Nehmen Sie ganz bewusst war, was Sie bei jedem Schritt spüren. Spüren Sie selbst kleinste Höhenunterschiede der Fläche auf der Sie gehen. Spüren Sie die Gewichtsverlagerung, wenn Sie von dem einen Fuß zu dem anderen Fuß wechseln. Sie spüren das Abrollen Ihrer Füße. Sie spüren die Arbeit Ihrer Muskeln. Was spüren Sie noch und wo in Ihrem Körper.
Probieren Sie einfach mal aus, bewusst in unterschiedlichen Geschwindigkeiten und mit unterschiedlicher Gangart zu gehen. Spüren Sie, wie Sie vielleicht eine neue Gangart erst etwas unsicher und dann aber immer sicherer gehen.
Diese Übung können Sie jeden Tag immer mal wieder einbauen, ob das nun auf dem Weg zum Badezimmer ist oder vom Arbeitsplatz zum Auto.

5-Im Fluss der Lebensenergie

 

in Fluss sein.- Achtsamkeit

in Fluss sein.- Achtsamkeit

Es ist 20 Jahre her, als ich dieses Foto gemacht habe und dann recht zeitnah mir diese Übung das erste Mal begegnet ist, „Im Fluss Deiner Lebensenergie“.

Kennen Sie das auch, wenn im Sommer die Pusteblumen ihre Samen in die Welt entlassen.
Stellen Sie sich vor, Sie stehen an einem Bach oder an einem Fluss, ähnlich wie auf diesem Bild und die Samen der Pusteblumen landen auf der Wasseroberfläche dieses Flusses.

Nun treiben diese Samen mit dem Wasser den Bach hinab. An einigen Stellen im Fluss geht es etwas schneller an anderen Stellen, geht es etwas langsamer.
Oft werden wir abgelenkt durch andere Gedanken, welche sich in dieses Bild hineindrängen. Hängen Sie diese Gedanken einfach an die Pusteblumensamen und lassen Sie diese mit der Strömung davon treiben. So können Sie auch all die sich ständig wiederholenden Gedanken einfach im „Fluss Ihrer Lebensenergie“ davon ziehen lassen.

 

6-Die Klingel der Achtsamkeit

Heutzutage findet die Reizüberflutung auch durch immer mehr Geräusche statt. Ein klingendes Geräusch, wenn zum Beispiel Glas oder Metall aneinander stößt, nehmen wir kaum noch wahr.
Der erste Teil dieser Übung ist auf das Klingeln im Alltag zu achten. Sei es wenn wirklich eine Klingel klingelt oder auch eine Glocke läutet. Aber auch wenn es dieses schöne zarte Geräusch gibt, wenn zwei feine Gläser aneinander klingen. Vielleicht aber auch wenn zwei Metallteile aneinandergeraten. Wenn Sie dieses feine Geräusch, dieses Klingeln wahrnehmen, nutzen Sie das einen Atemzug lang.
Für einen Atemzug innehalten und einmal ganz bewusst nur auf sich selbst achten.
Sie werden erstaunt sein, welche Wirkung diese Übung auf Sie selbst hat.

7-Mit allen Sinnen genießen, Geschmackserlebnis

In Zeiten von Fast-Food und Stehimbiss und auch von lauten Hintergrundgeräuschen welche schon gar nicht mehr im Hintergrund sind, geht oft das mit allen Sinnen genießen beim Essen verloren.
Nutzen Sie beim Essen bewusst alle Ihre Sinne? Probieren Sie es einmal selbst aus und achten zunächst auf die Farben und auf die Form. Welche Konsistenz hat dieses Lebensmittel? Wie fühlt es sich an. Macht es Geräusche wenn Sie es schneiden oder mit der Gabel durchbohren. Welche Geräusche macht es wenn Sie es kauen? Und jetzt wenn Sie es schon im Mund haben wie schmeckt dieses Lebensmittel. Nehmen Sie sich einmal bewusst Zeit, das was Sie essen mit dem Auge, dem Tastsinn, der Haut, der Nase, den Ohren, den Mund mit Zunge und Zähnen war.

8-1-2-3

Diese Achtsamkeitsübung können Sie auch mit einer Gedächtnisübung kombinieren.

Lenken Sie Ihre Achtsamkeit auf ein Ding welches Sie sehen. Können Sie dieses Ding auch mit einem anderen Sinn erfassen? Wenn es eine Uhr ist, könnten Sie es ja auch hören? Oder könnten Sie dieses Ding vielleicht riechen? Wie fasst es sich an, wie können Sie es erfühlen?
Danach machen Sie die gleiche Übung mit zwei Dingen und anschließend mit drei Dingen gleichzeitig.
Als Kombination mit einer Gedächtnisübung ist es, wenn Sie sich später an diese Dinge erinnern können.

9-Die Reise durch den eigenen Körper

Dies ist eine wundervolle Übung dafür, sich tatsächlich in seinen eigenen Körper hinein zu fühlen. Diese Übung können Sie an jedem Ort im Sitzen, Liegen oder Stehen erleben.

Stellen Sie sich vor, das Sie mit einer Art Körper-Raumschiff in Ihren Körper eintauchen. Beginnen Sie eine Reise durch Ihren Körper. Entdecken Sie Ihre Blutgefäße. Schwimmen Sie gegen die Strömung Ihres Blutes. Spüren Sie wie unterschiedlich die Strömung ist, je nachdem wie der Herzschlag gerade ist und wie nahe Sie Ihrem Herzen gekommen sind. Oder reisen Sie durch Ihre Lunge und spüren den Luftstrom beim Ein und Ausatmen. Besuchen Sie Ihre Organe, welche Ihnen grade besonders wichtig sind und machen Sie eine Entdeckung wie es sich anfühlt in ihrem Körper. Dies ist eine wundervolle Fantasiereise und Sie können durchaus intuitive Antworten von Ihrem Körper erhalten. Hören Sie auf das was Ihr Körper Ihnen sagt.

10- Abklopfen.

Klopfen Sie Ihren Körper einmal ab. Beginnen Sie mit einem Arm den anderen Arm zunächst auf der Außenseite und dann auf der Innenseite abzuklopfen. Dann gehen Sie zur Schulter und für den Hals verwenden Sie die Handkante. Wiederholen Sie diesen Vorgang mit dem anderen Arm. Danach klopfen Sie Ihre Brust und Ihrem Bauch gemeinsam mit beiden Händen ab.
Jetzt versuchen Sie soviel von Ihrem Rücken mit Ihren beiden Händen klopfend zu erreichen und anschließend Ihre Beine. Wenn Sie sich nun auf den Boden setzen, können Sie auch Ihre Füße abklopfen. Anschließend empfehle ich Ihnen Ihre Füße und die einzelnen Fußzehen ein wenig mit den Händen zu bewegen und zu massieren.
Diese Übung lässt sich gut mit der Übung 9 kombinieren und gibt Ihnen ein Gefühl von Ihrem Körper, innen und außen.

11- Grimassen machen.

Den ganzen Tag über laufen vermutlich viele Menschen mit ihrem Einheitsgesicht durch diese Welt. Dies führt dazu das dieses Einheitsgesicht scheinbar immer mehr einfriert.

Eine wundervolle Achtsamkeitsübung aber auch Gesichtsmuskel-Entspannungsübung ist es, sich einmal in Grimassen zu üben.
Probieren Sie einfach mal aus wie es ist, die Wangen aufzublasen („Dicke Backen“ machen) und dabei ganz große Augen zu machen. Oder Ihren Mund auf ganz „eigenartigeweise“ zu verziehen oder zu verzerren. Stellen Sie sich einfach mal vor ein Gesicht zu machen, was Sie noch nie gemacht haben und dann machen Sie es. Sie werden erstaunt sein was für ein neues Gefühl Sie für sich, für Ihr Gesicht und für Ihren Kopf erleben werden.

12- Kopfmassage

Der Kopf mit Gesicht und Kopfhaut sind ganz empfindsame Körperteile, welche eine besonders hohe Achtsamkeit verdienen. Gönnen Sie sich einmal selbst eine Kopfmassage. Beginnen Sie mit Ihren Fingern zunächst Ihre Augen, Augenhöhle und Augenbrauen zu massieren. Gehen Sie dann über die Stirn und das Gesicht zu den Ohren und dem Nacken. Anschließend genießen Sie es, sich selbst die Haarkopfhaut zu massieren. Spüren Sie wie gut es sich anfühlt, wenn dieser Teil Ihres Körpers eine solche angenehme und entspannende Massage erhält.

Natürlich müssen Sie nicht jeden Tag alle 12 Übungen machen. Machen Sie einfach die Übungen, welche Ihnen am besten gefallen und am meisten Spaß machen. Die Übung 12 zum Beispiel bietet sich immer mal wieder nach einem langen Arbeitstag an. Natürlich ist auch die Übung 12 eine wundervolle Paarübung in der sich Partner gegenseitig eine besondere Achtsamkeit schenken.

Ich wünsche Ihnen viel Spaß bei diesen Übungen für Ihre Achtsamkeit

und

Alles Gute, Frank Gebauer

 

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